Es oportuno empezar por definir el mindfulness, aunque sea una tarea compleja. La palabra es polisémica y la práctica de mindfulness involucra múltiples procesos. No obstante, su definición tiene tres significados diferenciados.
En primer lugar, mindfulness se refiere a un conjunto de prácticas que se desarrollan siguiendo un sistema dado con la intención de ejercitar la atención o desarrollar cualidades afectivas, como la ecuanimidad. Las prácticas de mindfulness pertenecerían a un conjunto más grande de prácticas que comúnmente se llaman prácticas de meditación o contemplación. En segundo lugar, mindfulness se refiere a un movimiento reciente, que debe su expansión a la creación de un programa basado en el mindfulness para la reducción del estrés y utiliza prácticas que fueron utilizadas en la tradición budista o yóguica, recontextualizadas en un ámbito académico y clínico. En tercer lugar, mindfulness puede ser un constructo psicológico, normalmente cuantificado mediante cuestionarios autoinformados. Se ha construido un gran espectro de constructos con diferentes factores que han tenido más o menos acogida. Quizás uno de los más sintéticos fue propuesto por Shapiro et al, quienes analizaban el constructo en componentes atencionales, motivacionales y afectivos. Así pues, mindfulness es un tipo de atención que se desarrolla en un individuo que es consciente de su propia función atencional, que se enfoca voluntariamente en el presente y que no enjuicia o reacciona ante la experiencia (descentramiento). Pero la situación es muy compleja, pues, aunque se han hecho esfuerzos concertados para proporcionar descripciones consensuadas de la atención plena, siguen existiendo variaciones considerables en cuanto al significado de mindfulness. Ante esta ambigüedad, cabe preguntarse si es necesario desarrollar un constructo de mindfulness para estudiar su impacto desde una perspectiva psicobiológica, o más bien se trata de detectar qué funciones cerebrales, ya conocidas, podrían explicar el potencial terapéutico de las intervenciones basadas en mindfulness. Un buen punto de partida es el que proponen Hölzel et al. En su modelo, dentro de un entrenamiento basado en mindfulness, habría cuatro funciones potencialmente diferenciales; a) regulación atencional; b) consciencia interoceptiva; c) regulación emocional; y d) autorregulación o reorganización de la referencia propia. Nuestro grupo realizó recientemente una revisión de la batería de test psicométricos validados para estimar los cambios psicológicos derivados de una intervención basada en mindfulness mediante un análisis de redes que mostraba los cambios topológicos del estado psicológico como un sistema más que como la composición de variables independientes.
Sensación de bienestar: disminución de la red por defecto
Uno de los temas de mayor relevancia para la neurociencia es la caracterización de la red por defecto. Fue descrita por Marcus Raichle et al como una red de regiones cerebrales que están más activas durante el ‘reposo’ que durante la ejecución de una tarea, es decir, identifica las áreas que reducen su actividad al realizar cualquier tarea consciente. Esas áreas son: a) el lóbulo temporal medial, involucrado en la memoria y la planificación; b) la corteza prefrontal medial, clave en la inhibición, el control, y la evaluación propia y de otros; c) la corteza cingulada posterior, motor de la integración emocional y la discriminación de la información relevante; d) la precuña ventral, que integra información de las áreas sensoriales; y e) la corteza parietal, principalmente las áreas motoras del lenguaje. Caracterizar la red por defecto nos lleva a la descripción de un cerebro en ‘reposo’ o ‘que no hace nada’, una mente que vive en la planificación de un futuro, la vivencia de memorias, la experiencia de sensaciones, la escenificación de hipotéticos escenarios donde somos el actor protagonista y mucho diálogo interior de contenido autobiográfico. Todo ello de forma espontánea y rápidamente cambiante. Ésta es también la descripción de una mente divagante o que vive en un estado de ensoñación. La mayoría de las personas pasan en dicho estado aproximadamente el 47% del tiempo. Si consideramos que una actividad elevada o persistente de la red por defecto correlaciona con estados de infelicidad percibida, su disminución debería contribuir al bienestar. En 2011, un consorcio de universidades americanas mostró que la meditación reduce la actividad de la red por defecto, especialmente en las cortezas medial prefrontal y la cingulada posterior y la precuña, y con ello el ajetreo mental y la satisfacción subjetiva percibida. Dicho estudio mostraba, además, que la disminución de la actividad de la corteza cingulada en la red por defecto estaba relacionada con una reorganización del sentimiento de sí mismo. La disminución de esta área en meditadores sugiere también que la red por defecto está menos centrada en la idea de yo, menos ‘egocéntrica’ o autorreferencial. Los cambios observados en la red por defecto en meditadores de larga trayectoria no se limitan sólo al tiempo de la práctica, sino que su disminución es estable en el tiempo y se convierte en un rasgo característico de su cerebro. Como veremos en la descripción de los mecanismos neuronales de la atención, siguiente subsección, la red por defecto es un atractor al que converge el cerebro en momentos en que ‘olvidamos’ el objeto de la atención, es decir, cuando nos distraemos. Diversos estudios han mostrado que meditadores expertos recurren con menor frecuencia a esta red que los principiantes . Una de las aplicaciones de las intervenciones basadas en mindfulness se centra en aumentar la calidad de vida de personas con dolor crónico a través de la reducción de su incrementada actividad de la red por defecto. Estos artículos se convertían en semilla para entender los mecanismos neuronales de por qué el mindfulness contribuye significativamente a mejorar la calidad de vida. Aunque la red por defecto tiene un papel crucial en la creatividad, la planificación, y la consolidación de las memorias y de la identidad, la bibliografía científica señala, como decíamos, el excesivo tiempo que pasa el cerebro en dicha red. La estadística, señalada más arriba, del 47% del tiempo y su correlación con la insatisfacción vital llevan a propagar la reducción de la red por defecto como medida de bienestar.
Regulación de la atención: incremento de la corteza frontal y de la cingulada anterior
El entrenamiento en mindfulness se caracteriza por una regulación de la atención, y se sirve para ello de procesos como la alerta, la reordenación y la resolución de conflictos. Una de las tareas más conocidas de la práctica de la meditación es la atención a la respiración. Este ejercicio, aparentemente fácil, permite conocer dichos procesos. En un experimento realizado con resonancia magnética funcional, Davidson y sus colaboradores midieron la actividad hemodinámica cerebral en sujetos durante la atención a la respiración y fueron instruidos para notificar los momentos de distracción . Sus resultados permitieron describir el proceso de control y reordenación de la atención, donde se distinguen cuatro fases: a) distracción: época durante la cual el sujeto está absorto en ensoñaciones y ajeno a la tarea de atención localizada en las sensaciones de la respiración. Esta época se caracteriza por un aumento de la red por defecto. En meditadores expertos, esta época es de corta duración, mientras que en principiantes puede ocupar gran parte de la práctica; b) toma de conciencia: el momento de dar cuenta de la distracción se acompaña de una red de asignación de la relevancia e involucra zonas como la ínsula y el giro cingulado; c) reorientación de la conciencia: tras dar cuenta de la distracción, sucede un momento de identificación de la tarea que se va a realizar, época que involucra a la corteza prefrontal dorsolateral y las áreas parietales de proyección de la memoria, y d) atención: por último, se ejecuta la tarea a la que se había encomendado el sujeto, en este caso la atención a las sensaciones de la respiración. Esta tarea de atención focalizada activa la corteza prefrontal dorsolateral. El paso por las diferentes estaciones y la permanencia en ellas depende del grado de experiencia del sujeto, pero podría resumirse en palabras de Yates et al como ‘la práctica de la meditación supone pasar de una interrupción esporádica de la distracción a una de la atención’. Si atendemos a los mecanismos neuronales por los cuales se incrementa el control de la atención, la bibliografía científica nos sitúa en dos áreas cerebrales: la corteza cingulada anterior y la corteza dorsolateral prefrontal. La corteza cingulada anterior es un área que media en la atención detectando la presencia de conflictos (foco de la atención frente a distracciones, letargo o sensaciones) y, junto con su conexión con la corteza frontal y la ínsula, se sitúa como una de las zonas que debería tener mayor relevancia en la práctica de mindfulness. La actividad de la corteza cingulada anterior es mayor en meditadores expertos, tanto en estado basal como durante la meditación, y en principiantes que habían seguido un programa basado en mindfulness de ocho semanas de duración. La práctica de la meditación no sólo induce cambios funcionales en la corteza cingulada anterior, sino también estructurales. La corteza dorsolateral prefrontal está involucrada en las funciones ejecutivas, como la memoria de trabajo, la flexibilidad cognitiva, la planificación y la inhibición. Dichas funciones se emplean fuertemente en el entrenamiento en mindfulness. La activación de la corteza dorsolateral prefrontal se incrementa en meditadores de largo recorrido en la práctica meditativa. Como consecuencia del aumento de la corteza dorsolateral prefrontal, se produce una reorganización de las redes en las que está involucrada, entre las que destaca la red frontolímbica, que media la regulación emocional, como veremos más adelante. Uno de los mecanismos fisiológicos que apoya la hipótesis de que la práctica de mindfulness mejora la función atención está basada en el incremento de las oscilaciones α, ritmo neuronal en el que las células emiten potenciales de acción a una frecuencia de unos 8-12 disparos por segundo. Investigadores de la Universidad de Tokio demostraron en la década de los sesenta que el cerebro de los monjes presentaba mayor presencia de ondas α en la parte posterior del cerebro, que iba desplazándose y amplificándose hasta llegar a la corteza frontal. Como enfatizan Jensen y Mazaheri, las oscilaciones α no representan un estado cerebral o un estado de relajación, sino una inhibición específica que impide las interferencias internas y potencia los mecanismos del control top-down, clave en la ejecución de una tarea de atención focalizada. Las oscilaciones α reflejan, por tanto, la prioridad de la información, inhibiendo las zonas con tareas irrelevantes en ese momento. Basado en las evidencias del aumento del ritmo α, un estudio propone que la modulación de α podría usarse como un índice para medir la metacognición y el progreso en la práctica de la meditación, ya que los meditadores principiantes presentan un aumento de las ondas α que se desvanece a los pocos minutos del inicio de la sesión.
